ダイエットしたいけど運動はなかなか面倒ですよね。ならばダイエットメニューで毎日の食事からダイエットしちゃいましょう!簡単ダイエットメニューの作り方（レシピ）を紹介しています。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/ ja Copyright (C) NINJATOOLS ALL RIGHTS RESERVED. 大豆のミネストローネは、植物性たんぱく質の大豆に、動物性たんぱく質のボンレスハムを用います。ボンレスハムはモモ肉から骨を抜いて加工したもので、ロースハムよりも脂肪が少なく、キメが細かいのが特長です。大豆のやわらかな口当たりとよく合います。ダイエットのときには、サンドイッチなどにもロースハムの代わりに用いてはどうでしょう。<br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　大豆のミネストローネ　レシピ<br /> <br /> ◆材料（2人分）<br /> ・大豆（下ゆでしたもの）・・・1／４カップ（市販のゆで大豆の缶などでもOK！）<br /> ・ボンレスハム・・・30g<br /> ・玉ねぎ・・・1／４個<br /> ・ニンジン・・・1／３本<br /> ・グリーンピース・・・大さじ１<br /> ・セロリ・・・1／２本<br /> ・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）<br /> ・スープ・・・１1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）<br /> ・ローリエ（あれば）・・・1枚<br /> ・パセリ・・・少々<br /> ・塩、コショウ・・・各少々<br /> ・オリーブオイル・・・大さじ１<br /> <br /> ◆下ごしらえ<br /> ・ボンレスハムは1cm角の色紙切りにします。<br /> ・玉ネギはみじん切りにします。<br /> ・ニンジンは皮をむき、セロリは筋をとり、それぞれ1cm角に切ります。<br /> <br /> ◆つくり方<br /> １．厚手の鍋にオリーブオイルを熱して、ボンレスハムと玉ネギを3〜4分ほどよくいためます。<br /> ２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加えて、ひと煮立ちさせます。<br /> ３．残りの野菜も加えて煮立て、ていねいにアクを取りながら、ローリエ、パセリも加えて中火で5〜6分煮ます。<br /> ４．下ゆでした大豆を加え、弱火にして10分ほど煮て塩、コショウで味をととのえます。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E5%A4%A7%E8%B1%86%E3%83%BB%E8%B1%86%E8%85%90%E3%83%BB%E3%81%8D%E3%81%AE%E3%81%93/%E5%A4%A7%E8%B1%86%E3%81%AE%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%8D%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94 大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。低脂肪、低エネルギーで動物性たんぱく質が豊富なイカと、大豆との組み合わせは、理想的なダイエットメニュー素材です。イカには、コレステロールを排出する作用のあるタウリンを多く含みますので、コレステロールが気になる方にも摂っていただきたい食品です。 <br /> <br /> 大豆とイカの昆布煮は、早煮の昆布を加えることで、昆布の出しが出てうま味のある仕上がりになります。ダイエット中は、お砂糖などの調味料を控えるためにうま味のある食材を用いると薄味でもおいしく召し上がれます。 <br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　大豆とイカの昆布煮　レシピ <br /> <br /> ◆材料（2人分） <br /> ・ゆで大豆・・・150g（缶詰などでもOK！） <br /> ・早煮昆布・・・8g <br /> ・するめいか・・・1／２はい <br /> ・しょうが・・・薄切り1片 <br /> ・しょうゆ・・・大さじ２ <br /> ・砂糖・・・大さじ１ <br /> ・酒・・・大さじ２ <br /> <br /> ◆下ごしらえ <br /> ・昆布は水カップ１に浸して戻し、1cmの幅に切ります。 <br /> ・イカは胴は輪切りにし、足は切り分けます。 <br /> <br /> ◆つくり方 <br /> １．大豆、昆布、昆布のもどし汁、しょうがを鍋に入れ、調味料を加えて煮立てます。 <br /> ２．イカを加えて10分ほど弱火で煮ます。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E5%A4%A7%E8%B1%86%E3%83%BB%E8%B1%86%E8%85%90%E3%83%BB%E3%81%8D%E3%81%AE%E3%81%93/%E5%A4%A7%E8%B1%86%E3%81%A8%E3%82%A4%E3%82%AB%E3%81%AE%E6%98%86%E5%B8%83%E7%85%AE%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94 「かに玉」は、完全食品といわれる卵を用い、栄養満点です。しかもカニは、エビや貝と並び、低エネルギーです。積極的に摂りたい食品です。 <br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　かに玉　レシピ <br /> <br /> ◆材料（１人分） <br /> ・卵・・・2個 <br /> ・カニの身（缶詰）・・・30g <br /> ・酒・・・大さじ１／２ <br /> <br /> ・ネギ・・・10g <br /> ・グリーンピース・・・大さじ１／２ <br /> ・塩・・・少々 <br /> ・油・・・大さじ１ <br /> <br /> ＊甘酢あん <br /> ・中華だし・・・大さじ４ <br /> ・砂糖・・・小さじ１／２ <br /> ・しょうゆ・・・小さじ１ <br /> <br /> ・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。 <br /> ・酢・・・小さじ１ <br /> ・ショウガ汁・・・少々 <br /> <br /> ◆下ごしらえ <br /> ・カニは軟骨を取り除いてほぐし、酒をふります。 <br /> ・ネギは粗みじんにします。 <br /> ・卵は割りほぐします。 <br /> <br /> ◆つくり方 <br /> １．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜます。 <br /> ２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱します。１の卵液を一度に手早く入れます。 <br /> ３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜます。半熟状になったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く形をととのえます。 <br /> ４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとります。卵は七分通りの火の通り方にします。 <br /> ５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけます。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出します。 <br /> ６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜます。 <br /> ７．４のかに玉にかけていただきます。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E5%8D%B5/%E3%81%8B%E3%81%AB%E7%8E%89%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94 白身魚や野菜を湯で煮込んだ料理が「ちり鍋」です。白身の魚には、カレイ、鯛、鱈、ひらめなどがあります。脂肪が少なく、たんぱく質が豊富、とダイエットの強い味方です。植物性たんぱく質が豊富な豆腐と組み合わせることで、すばらしいメニューとなります。 <br /> <br /> 白身魚も豆腐も味がたんぱくなので、昆布でしっかりとだしをとり、低カロリーのきのこをたっぷり加えていただきましょう。小松菜などの青菜を添えることは、彩りを美しくするだけでなく、カルシウムを摂ることにもなります。カルシウムはイライラを解消し、ダイエットの敵であるリバウンドを防ぐ効果が期待できます。電子レンジなら簡単です! <br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　白身魚と豆腐のちり蒸し　レシピ <br /> <br /> ◆材料（1人分） <br /> ・白身の魚（たら、鯛など）の切り身・・・1／２切れ <br /> ・豆腐・・・１／３丁 <br /> ・しめじ・・・20g <br /> ・えのきだけ・・・20g <br /> ・生しいたけ・・・1枚 <br /> ・長ネギ・・・少々 <br /> ・昆布・・・5cm <br /> ・青菜（春菊、小松菜など）・・・少々 <br /> ・ポン酢じょうゆ・・・適宜 <br /> <br /> ◆下ごしらえ <br /> ・白身魚、豆腐は食べやすい大きさに切ります。 <br /> ・きのこ類は石づきを取ります。えのきだけとしいたけは半分に切ります。 <br /> ・昆布は１／３カップの水にしばらくつけておきます。昆布の戻し汁はおいしいうま味でいっぱいです。捨てずに使いましょう。 <br /> ・長ネギは斜めに薄切りにします。 <br /> <br /> ◆つくり方 <br /> １．器に昆布をしき、白身魚、豆腐、長ネギ、きのこ類を盛り、青菜を少々添えて、昆布の戻し汁を大さじ２加えてラップをし、3分加熱します。 <br /> ２．ポン酢じょうゆでいただきます。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E9%AD%9A%E4%BB%8B%E9%A1%9E/%E7%99%BD%E8%BA%AB%E9%AD%9A%E3%81%A8%E8%B1%86%E8%85%90%E3%81%AE%E3%81%A1%E3%82%8A%E8%92%B8%E3%81%97 鮭には、たんぱく質はもちろん、各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。鮭に含まれる、ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンは、糖質や脂質が効率よくエネルギーに変換されるのを助けます。また、血行をよくして内臓の機能を活発にする働きがあることから、冷え性の改善にも効果が期待できます。ダイエット中には冷え性になりがちですから、嬉しい作用です。<br /> <br /> 缶詰の鮭フレークを用いることで簡単で、味付けもほとんど不要で、手軽にできます。白菜は、葉の部分よりも芯の部分を用いることでかえって甘みがでます。ほかの料理で余ってしまった芯の部分を捨てずに活用してはどうでしょう？<br /> <br /> 白菜はチンゲンサイにしてもおいしくいただけます。また、鮭フレークの代わりに、アサリの水煮、カニ缶などでももちろんおいしいです。缶づめに残ったおいしい汁をうまく生かすことで、砂糖などの調味料なしでも薄味でいただくことができます。<br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　白菜と鮭フレークの煮浸し　レシピ<br /> <br /> ◆材料（2人分）<br /> ・白菜（芯の部分）・・・200g<br /> ・鮭フレーク缶・・・90g<br /> ・しょうが汁・・・少々<br /> <br /> ◆下ごしらえ<br /> ・白菜はさっと水をくぐらせ、ラップで包み、約2分加熱してから3cm幅にざく切りにします。<br /> ・鮭は身を粗くほぐします。<br /> <br /> ◆つくり方<br /> １．ほぐした鮭と白菜をボウルに入れます。鮭の汁も入れます。<br /> ２．１にラップをして約2分加熱します。<br /> ３．全体を大きく混ぜてから、ショウガ汁を加えて出来上がり! http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%83%BB%E6%9E%9C%E7%89%A9/%E7%99%BD%E8%8F%9C%E3%81%A8%E9%AE%AD%E3%83%95%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%AE%E7%85%AE%E6%B5%B8%E3%81%97%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94 イタリアンパセリやバジル、タイム、セージなど、最近ではいろいろなハーブが積極的に料理に使われるようになってきました。ダイエット中は、ハーブや香辛料をうまく活用して、食事に変化をつけるといいです。 <br> 鶏肉は、脂肪の少ない鶏ささみ肉を使うのが理想です。または皮なしの胸肉を使うようにしましょう。 <br> ニンジンやグリーンピースなどの野菜やきのこ類を加えることでかさを出し、満足感を得られるようにします。 <br> <br> ★おすすめダイエットメニュー　鶏肉のハーブ焼き　レシピ <br> <br /> ◆材料（2人分） <br> ・鶏ささみ肉・・・4本 <br> ・塩、コショウ・・・各少々 <br> ・ニンジン・・・1本 <br> ・グリーンピース・・・大さじ２ <br> ・マッシュルーム・・・8個（シメジやエリンギなどもおいしいです） <br> ・ニンニク・・・１／２片 <br> <br /> ＊調味料 <br /> ・白ワイン・・・大さじ２ <br> ・オリーブオイル・・・小さじ２ <br> ・塩・・・少々 <br> ・ローズマリー・・・少々（生のほうが香りが良いです） <br> <br /> ◆下ごしらえ <br /> ・鶏ささみ肉の下ごしらえをします。筋を取ります。ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、コショウをしておきます。 <br> ・ニンジンは大きめの乱切りにします。 <br> ・マッシュルームは縦半分に切ります。 <br> ・ニンニクはみじん切りにします。 <br> <br> ◆つくり方 <br> １．ボウルに、鶏肉、ニンジン、マッシュルーム、グリーンピース、ニンニクを入れて、調味料を加え、よく混ぜて10分ほどおいておきます。 <br> ２．耐熱容器に１の素材を入れ、230℃のオーブンで約20分焼きます。 <br> ＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E3%81%8A%E8%82%89/%E9%B6%8F%E8%82%89%E3%81%AE%E3%83%8F%E3%83%BC%E3%83%96%E7%84%BC%E3%81%8D%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94 植物性のたんぱく質である豆腐と、動物性のたんぱく質である豚肉、それに小松菜（ホウレン草や菜の花、チンゲンサイでもおいしいです）を組み合わせ、コンソメスープで炒め煮にします。 <br /> 大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。豚肉は脂身の少ないモモ肉などを用います。 <br /> <br /> ダイエットの成功の秘訣はストレスをためないことです。ストレスで消費されがちなビタミンCを青菜で補いましょう。 <br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　豆腐と豚肉と青菜の炒め煮　レシピ <br /> <br /> ◆材料（2人分） <br /> ・豆腐・・・1／２丁 <br /> ・豚肉（赤身薄切り肉）・・・50g <br /> ・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花、チンゲンサイなど）・・・1／２把 <br /> ・スープ・・・１／４カップ（分量の水にスープの素１／2個を溶かす） <br /> ・しょうが汁・・・小さじ１ <br /> ・しょうゆ・・・小さじ１ <br /> ・塩、コショウ・・・各少々 <br /> ・サラダ油・・・大さじ１ <br /> ＊お好みで、もやしや、ニンジンの細切りなどを加えてもOK！ <br /> <br /> ◆下ごしらえ <br /> ・豆腐は、ペーパータオルに包んで電子レンジで1分加熱し、水をきり、一口大に手でちぎります。 <br /> ・青菜（小松菜）は、根元を取って６〜７cmにざく切りにします。 <br /> ・豚肉は4〜5cm幅に切ります。 <br /> <br /> ◆つくり方 <br /> １．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、青菜の順に入れて炒めます。 <br /> ２．１にスープ、しょうゆ、塩、コショウを加え、ひと混ぜし、最後にショウガ汁を加えます。 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４．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。 <br /> <br /> ・レモンはくし形に切っておきます。 <br /> ・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。 <br /> <br /> ◆つくり方 <br /> １．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。 <br /> ２．天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。 <br /> ３．イワシの上に１の衣をのせます。 <br /> ４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。 <br /> ＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。 <br /> ５．皿に盛り、レモンを添えます。<iframe name="google_ads_frame" marginwidth="0" marginheight="0" src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/ads?client=undefined&amp;dt=1213599714836&amp;format=undefinedxundefined&amp;output=html&amp;correlator=1213599714816&amp;frm=1&amp;ga_vid=3760179108527624700.1213599715&amp;ga_sid=1213599715&amp;ga_hid=941325636&amp;flash=9.0.115.0&amp;u_h=768&amp;u_w=1024&amp;u_ah=738&amp;u_aw=1024&amp;u_cd=24&amp;u_tz=540&amp;u_his=198&amp;u_java=true" frameborder="0" scrolling="no" allowtransparency="allowtransparency"></iframe> 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◆つくり方 <br /> １．ボウルに豆腐を入れて泡だて器でよくつぶし、溶き卵、しいたけ、ムキエビ、グリーンピースを加えて、調味料Aで味をつけ、全体をよくかき混ぜます。 <br /> ２．白菜を広げ、１枚につき１の半分の量をのせて包み、形をととのえます。 <br /> ３．２をお皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで３分加熱したあと、上下を引っくり返してさらに2分加熱します。 <br /> ４．小なべに、とろみあんの材料を入れ、水でといた片栗粉を加えてとろみをつけます。 <br /> ５．３を食べやすい大きさに切って器に盛り、４のとろみあんをかけて、ショウガのせん切りをのせていただきます。 http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%83%BB%E6%9E%9C%E7%89%A9/%E7%99%BD%E8%8F%9C%E3%81%AE%E3%81%91%E3%82%93%E3%81%A1%E3%82%93%E8%92%B8%E3%81%97%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94 牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルバランスの取れた食材です。鉄分を豊富に含みますので、ダイエット中の貧血予防になります。 <br /> また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐と牡蠣を組み合わせることで、栄養価を高めることができます。 <br /> <br /> ★おすすめダイエットメニュー　牡蠣と豆腐のスープ煮　レシピ <br /> <br /> ◆材料（2人分） <br /> ・牡蠣・・・150g <br /> ・ネギ・・・1／４本 <br /> ・ショウガ・・・1／２片 <br /> ・ニンニク・・・１／２片 <br /> ・小松菜・・・100g <br /> ・木綿豆腐・・・1／２丁 <br /> ・サラダ油・・・大さじ１／２ <br /> ・酒・・・大さじ１／２ <br /> ・スープ（水に固形スープの素1個を溶く）・・・2カップ <br /> ・塩・・・少々 <br /> ・水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1／２を水大さじ１で溶きます） <br /> <br /> ◆下ごしらえ <br /> ・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いします。 <br /> ・ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにします。 <br /> ・小松菜は4cmの長さに切ります。 <br /> ・豆腐はさいの目に切ります。 <br /> <br /> ◆つくり方 <br /> １．中華なべにサラダ油を熱し、ネギ、ショウガ、ニンニクを炒め、香りが出たら小松菜を加えてさらに炒めます。 <br /> ２．牡蠣を加え、酒、スープを加えて煮立たせます。 <br /> ３．豆腐を加え、さっと煮て、塩少々で味をととのえます。 <br /> ４．水溶き片栗粉を鍋肌からまわしいれ、とろみがついたら火を止めます http://dietmenu1.blog.shinobi.jp/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%80%80%E9%AD%9A%E4%BB%8B%E9%A1%9E/%E7%89%A1%E8%A0%A3%E3%81%A8%E8%B1%86%E8%85%90%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%97%E7%85%AE%E3%80%80%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94